Les triceps sont cruciaux pour un développement harmonieux des bras. Si tu cherches à cibler spécifiquement la longue portion des triceps avec des exercices à la poulie, l’Exercice Longue Portion Triceps Poulie est exactement ce qu’il te faut. En intégrant l’Exercice Longue Portion Triceps Poulie dans tes séances d’entraînement, tu pourras optimiser le développement de tes triceps. Voici un guide complet pour maximiser tes efforts avec l’Exercice Longue Portion Triceps Poulie.
Placement et Exécution
Position de Départ pour un exercice longue portion triceps poulie
– *Placement :* Régle la poulie en position basse.
– *Prise :* Utilise une barre droite ou une corde pour plus de variation.
– *Positionnement :* Debout, légèrement penché en avant, les bras parallèles au sol et les coudes fixes à tes côtés.
Mouvement
– Étends tes bras vers l’arrière, en gardant les coudes immobiles.
– Concentre-toi sur l’extension complète pour maximiser la contraction des triceps.
– Contrôle le retour à la position initiale pour un meilleur recrutement musculaire.
Alterner entre pronation et supination permet de solliciter différemment les triceps, augmentant ainsi l’efficacité de l’exercice.
Exercice Triceps : Guide Complet pour une Musculation Efficace
Pour des bras bien dessinés, il est crucial de cibler les triceps, en complément des biceps. Les triceps jouent un rôle clé dans l’extension du coude et la rétropulsion de l’épaule, et sont souvent sous-estimés en musculation. Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs exercices pour travailler efficacement vos triceps, qu’ils soient réalisés avec ou sans matériel. Vous découvrirez des conseils pratiques pour maximiser vos séances de triceps et obtenir des résultats visibles.
Comprendre les Triceps
Le triceps, situé à l’arrière du bras, est constitué de trois portions : la longue portion, le vaste externe et le vaste interne. Travailler chaque portion est essentiel pour un développement harmonieux. En ciblant ces trois parties, vous pouvez garantir un développement musculaire équilibré et complet.
Conseils Généraux
1. *Variété d’Exercices* : Combinez des mouvements pour les triceps avec des exercices pour les biceps et les pectoraux. Cela permet de travailler les bras de manière complète et équilibrée.
2. *Régularité* : Maintenez une régularité dans vos séances et choisissez trois exercices principaux avec trois niveaux d’intensité différents. La constance est clé pour voir des progrès.
3. *Matériel* : Utilisez des élastiques et des haltères pour varier les exercices sans nécessiter de gros équipements. Cela permet de diversifier les mouvements et de prévenir la monotonie.
Exercices sans Matériel
Pompes coudes au corps
– *Description* : En position de planche, gardez les coudes près du corps et fléchissez-les pour descendre votre corps vers le sol.
– *Séries et Répétitions* : 5 séries de 5 répétitions, augmentez progressivement en fonction de votre niveau.
Extension de triceps contre un mur
– *Description* : Debout à 1 mètre d’un mur, placez vos coudes et paumes contre le mur, puis soulevez vos coudes pour travailler les triceps.
– *Séries et Répétitions* : 3 séries de 10-15 répétitions.
Dips sur chaise
– *Description* : Dos à une chaise, placez vos mains sur l’assise et descendez votre buste en fléchissant les bras.
– *Séries et Répétitions* : 3 séries de 10-15 répétitions.
Exercices avec Matériel
Développé couché
– *Description* : Allongé sur un banc, poussez une barre vers le haut et contrôlez la descente pour cibler les triceps.
– *Séries et Répétitions* : 4 séries de 8 répétitions.
Barre au front
– *Description* : Allongé sur un banc, effectuez une flexion du coude en dirigeant la barre vers votre front.
– *Séries et Répétitions* : 4 séries de 8-10 répétitions.
Renforcement avec élastiques
– *Description* : Debout, placez un élastique sous votre pied, tenez l’autre extrémité derrière votre nuque et montez les mains pour travailler les triceps.
– *Séries et Répétitions* : 5 séries de 10 répétitions.
Renforcement à la poulie basse
– *Description* : Debout, une corde attachée à une poulie, pliez les coudes vers l’arrière puis étendez-les pour monter la corde.
– *Séries et Répétitions* : 4 séries de 10-12 répétitions.
Dips sur banc
– *Description* : Dos à un banc, placez vos paumes sur le banc et fléchissez les bras pour descendre votre buste.
– *Séries et Répétitions* : 4 séries de 8 répétitions.
Les 3 Faisceaux an niveau du Triceps : Longue Portion , Vaste Externe et Vaste Interne
Pour des triceps bien musclés, variez les exercices et travaillez chaque portion entre 10 et 20 séries par semaine. Adaptez la charge ou les répétitions selon votre niveau et vos progrès. Avec persévérance et régularité, vous obtiendrez des résultats visibles. Intégrez ces exercices dans votre routine de musculation pour des bras forts et définis
Le muscle triceps est divisé en 3 faisceaux, comme son nom l’indique : la longue portion, le vaste interne, et le vaste externe, qui est la portion la plus visible sur le bras.
Le triceps est le muscle antagoniste des biceps. C’est-à-dire que c’est l’inverse des biceps. Alors que les biceps servent à plier les bras, à l’inverse, les triceps servent à les tendre.
EXPLICATION DES 3 FAISCEAUX !
– Muscle triceps LONGUE portion :
La longue portion (chef long) est le seul faisceau bi-articulaire des triceps. Il s’insère sur l’omoplate d’un côté, et au niveau de l’olécrane (le coude) de l’autre.
Cette particularité fait qu’il est sollicité dans certains exercices de pectoraux (c’est pour cette raison qu’il faut penser à échauffer les triceps avant de faire des exercices pour les pecs).
Cette portion est en grande partie masquée par le torse. Ce qui est dommage, car c’est la portion la plus volumineuse. C’est la portion à travailler en priorité pour augmenter le tour de bras!
– Muscle triceps VASTE EXTERNE :
Le triceps vaste externe (ou vaste latéral) est attaché sur la portion haute de l’humérus, et au niveau du coude. Il est donc mono-articulaire.
L’avantage de cette portion, même si elle est de taille assez réduite, elle est positionnée sur la partie externe des bras, donc sur le « côté » des bras. Ce qui la rend bien plus visible.
Il faut attacher beaucoup d’importance au travail de cette portion si on veut un résultat visuel rapide sur les triceps, pour avoir une apparence de triceps musclés.
– Muscle triceps VASTE INTERNE :
Le triceps vaste interne (aussi appelé chef moyen, ou vaste médian) est attaché sur la portion médiane de l’humérus, et au niveau du coude. Il est donc mono-articulaire.
Cette portion est elle aussi en grande partie masquée par le torse, car elle est positionnée sur la partie interne des bras.
CONCLUSION :
Les triceps sont des muscles qui ont la capacité d’être plus forts, et plus volumineux que les biceps. Il faut donc les entraîner sérieusement, car ils constituent un fort potentiel de croissance pour augmenter la taille des bras.
En plus de ça, ils participent lors des mouvements de pectoraux, donc il est important d’avoir de bons triceps pour ne pas que ceux-ci gênent lors des exercices de développés à cause de leur manque de force ou de résistance.
IL N’EST PAS POSSIBLE d’isoler complètement une des portions des triceps! Chaque faisceau sera travaillé quel que soit l’exercice. Par contre, il est possible de mettre l’accent sur un faisceau bien précis, en variant l’exercice, l’inclinaison des bras ou la position de vos mains
En fin de compte, rappelez-vous que votre puissance intérieure est votre plus grand atout. Chaque squat, chaque foulée, chaque choix conscient vous rapproche de la meilleure version de vous-même. Nous sommes ravis de faire partie de votre aventure de remise en forme, et nous sommes impatients de célébrer chaque étape du chemin avec vous.
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